2015年5月25日 星期一

玻璃罐沙拉最IN!幫青少年補體力

【華人健康網記者林芷揚/台北報導】誰說吃沙拉是瘦身族群的專利?就算是發育中的青少年,也能靠沙拉吃出體力和營養!全球都在流行的玻璃罐沙拉(salad in a jar),把各大營養素通通裝進玻璃罐中,不但均衡健康,五顏六色的食材讓你看了馬上胃口大開!跟著營養學博士,一起來做適合青少年食用的玻璃罐沙拉囉!

從西方流行到東方的玻璃罐沙拉,打破沙拉只能放在盤子裡的概念,讓你順著玻璃罐、由上往下吃出健康。更棒的是,還可以加入肉類或魚類一起食用,吃沙拉不必當草食性動物!

吃玻璃罐沙拉有學問 青少年補營養不發胖
該如何決定玻璃罐沙拉的食物順序,才能吃出盤子沙拉沒有的效果?台灣營養基金會執行長、營養學博士吳映蓉表示,民眾應該善用「逆轉餐盤」的飲食方式,先吃蔬菜、豆魚肉蛋類食物,再吃主食和水果,就能避免血糖飆高和肥胖,而這就是她在《永不復胖的逆轉餐盤飲食法》一書當中所提倡的健康概念。
吳映蓉博士表示,由於蔬菜和蛋白質食物不含糖份,先吃這些飲食可以避免血糖突然提升,進而降低變胖以及發展慢性病的機會。另外,先用這些食物墊墊胃,大概就有5分飽,也能避免後續吃進太多富含碳水化合物的主食和過甜的水果,有助於體重控制,確保健康。

為了長高又長壯,發育中的青少年一定要均衡攝取六大營養素,吳映蓉博士根據這個原則以及逆轉餐盤的飲食順序,設計了國中生、高中生專屬的玻璃罐沙拉食譜,並且親自示範作法。由於奶類不適合加入罐中,建議青少年吃完玻璃罐沙拉後,再喝一杯240c.c.的牛奶或是優酪乳,補充更多鈣質。
活力滿點頭腦好!青少年專屬沙拉罐
材料/
水果類:鳳梨、小番茄125克。
全穀根莖類:五穀米200克。
豆魚肉蛋類:蝦球60克。
蔬菜類:花椰菜130克。
堅果類:腰果10克。

吳映蓉博士以青少年每日約需攝取2000大卡的熱量分配,這道食譜約含有666大卡的卡路里,既能滿足青少年的營養需求,又能精準控制熱量,吃出活力也吃出健康!
當季水果最新鮮 鳳梨這一味夏天不能少
那麼,青少年可以從這道食譜中吃到哪些營養呢?吳映蓉博士表示,以「鳳梨蝦球」的概念發想,選用鳳梨當作水果、蝦仁作為蛋白質攝取來源;另外,為了讓玻璃罐沙拉的視覺效果更豐富,水果部分又加入紅通通的小番茄。建議民眾盡量選擇當季水果作為食材,讓身體吃進最新鮮的營養。

五穀飯吃出活力 青少年讀書精神好
吳映蓉博士了解國中生、高中生的課業壓力相當大,想要擁有好精神應付考試,一定要吃對食物。因此,主食方面特地選擇了富含維生素B群的五穀飯,幫助青少年提振精神、加強體力,讀書高效率!此外,五穀飯也含有許多纖維素,有助緩解現代青少年普遍蔬菜攝取量不足的問題。
蝦仁不只蛋白質 含鈣豐富助長高
蛋白質方面,吳映蓉博士買回鮮蝦以後,再剝殼取出蝦仁,並且事先以少量醬油、大蒜、米酒下去醃漬,使蝦仁吃起風味更佳。蝦子不但含有豐富蛋白質,每100克的蝦仁含有約80毫克的鈣,是發育中的青少年不可或缺的補鈣好食物!
花椰菜解毒助發育 腰果補腦又抗壓
蔬菜部分,身為「超級食物」的花椰菜,含有蘿蔔硫素、維生素K、β - 胡蘿蔔素等營養,具有抗氧化、解毒等功效,而維生素K還能促使鈣質固著於骨骼之上,幫助長高效果好!最後,置於玻璃罐沙拉最頂端的腰果,則含有抗氧化物質維生素E、有益大腦的Omega-3脂肪酸,以及能對抗壓力的鋅,讓青少年頭好壯壯。
步驟詳解!自製活力沙拉罐好容易
製作玻璃罐沙拉的要領,就是按照逆轉餐盤飲食法的順序,將水果類、全榖根莖類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、堅果類依序放入罐中,以下由吳映蓉博士親自示範,活力滿點的玻璃罐沙拉馬上登場!





按照以上五個步驟,最受青少年歡迎的玻璃罐沙拉正式亮相!吃膩了學校的營養午餐或鐵盒便當了嗎?趕緊準備一個玻璃罐,動手做做看美麗的玻璃罐沙拉,為生活增添變化,還能吃出活力與健康!